Humusi dhe falafeli mes ushqimeve që ndihmojnë në plotësimin e pesë porcioneve ditore

Një tryezë me ushqime të vogla për t’u konsumuar me dorë zakonisht përmban role me salsiçe, mishra të përpunuar dhe djathëra, produkte që mund të kenë shumë kalori, kripë dhe yndyra të ngopura.

Megjithatë, sipas ekspertëve të ushqyerjes, përzgjedhja e duhur e këtyre ushqimeve mund të shndërrohet në një mënyrë të shijshme për të konsumuar më shumë fruta dhe perime gjatë ditës.

Të rriturve u rekomandohet të konsumojnë të paktën pesë porcione, ose rreth 400 gramë, fruta dhe perime në ditë. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut nga sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe disa lloje kanceri.

Ekspertët e Fondacionit Britanik të Zemrës, BHF, thonë se ushqime të njohura si humusi dhe falafeli mund të ndihmojnë në arritjen e këtij objektivi, duke i sjellë njëkohësisht përfitime shëndetit të zemrës.

“Piknikët verorë na kujtojnë se pesë porcionet ditore nuk duhet të përbëhen vetëm nga zgjedhjet më të zakonshme”, tha dietologia e lartë e BHF-së, Dell Stanford.

Sa humus llogaritet si një porcion?

Tri lugë të mbushura me humus mund të llogariten si një prej pesë porcioneve të rekomanduara, pasi përbërësi kryesor i tij janë qiqrat.

Qiqrat bëjnë pjesë te bishtajoret dhe janë burim i mirë proteinash dhe fibrash. Megjithatë, ato nuk përmbajnë të njëjtën shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh si frutat dhe perimet.

Për këtë arsye, bishtajoret mund të llogariten vetëm si një porcion në ditë, pavarësisht nga sasia apo llojet e konsumuara. Kjo do të thotë se humusi dhe falafeli, kur hahen gjatë së njëjtës ditë, nuk llogariten automatikisht si dy porcione të veçanta, sepse të dyja zakonisht përgatiten nga qiqrat. (NHS)

Humusi shërbehet shpesh me shkopinj karote, kastraveci ose rrepkash. Rreth 80 gramë perime të konsumuara së bashku me të mund të sigurojnë një porcion tjetër.

Ekspertët rekomandojnë që humusi të përgatitet në shtëpi me qiqra, tahini, lëng limoni, hudhër dhe vaj ulliri. Variantet e gatshme mund të përmbajnë sasi të larta kripe dhe përbërës të tjerë shtesë. Konsumimi i tepërt i kripës mund të ndikojë në rritjen e presionit të gjakut.

Falafeli, më i shëndetshëm kur piqet

Edhe falafeli mund të jetë një zgjedhje e mirë, veçanërisht kur piqet në furrë dhe nuk skuqet në vaj.

Ashtu si humusi, falafeli përgatitet kryesisht me qiqra. Skuqja mund t’ia rrisë ndjeshëm përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive, duke e bërë më pak të favorshëm për shëndetin e zemrës.

Për ta pasuruar vaktin me lëndë të tjera ushqyese, falafeli mund të shoqërohet me sallatë, domate, speca dhe perime të tjera.

Salcat me bazë perimesh

Salcat shoqëruese zënë shpesh vendin kryesor në një tryezë me ushqime të vogla. Salsa dhe salcat e tjera me bazë domatesh, të cilat përmbajnë speca, qepë, avokado ose misër të ëmbël, mund të ndihmojnë në rritjen e konsumit të perimeve.

Megjithatë, duhet kontrolluar etiketa e produkteve të gatshme. Disa salsa të supermarketeve mund të përmbajnë më shumë kripë dhe sheqer, por më pak perime sesa versionet e përgatitura në shtëpi.

Një dietë me sasi të tepërt sheqeri dhe kalorish mund të kontribuojë në shtimin në peshë dhe të rrisë rrezikun e problemeve shëndetësore, përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Domatet e thara dhe xaxiqi

Domatet e thara në diell mund të jenë një tjetër mënyrë praktike për të shtuar perimet në ushqim. Heqja e ujit ua përqendron shijen dhe disa prej lëndëve ushqyese.

Ato mund të shtohen lehtësisht në sallata, makarona ose kuskus. Megjithatë, duhet treguar kujdes me variantet e konservuara në vaj ose me shumë kripë.

Edhe xaxiqi, salca greke e përgatitur me kos, kastravec, hudhër, vaj ulliri, lëng limoni dhe erëza, mund të japë një kontribut në konsumin e perimeve.

Meqenëse një racion i zakonshëm përmban zakonisht më pak se 80 gramë perime, ekspertët këshillojnë që të shoqërohet me speca, karota ose kastravec.

Fasulet dhe ullinjtë

Në një piknik mund të përfshihen edhe porcione të vogla me edamame, fasule cannellini ose fasule të bardha.

Ashtu si qiqrat, edhe këto llogariten së bashku si jo më shumë se një porcion bishtajoresh në ditë. Shoqërimi i tyre me domate të copëtuara, speca ose misër të ëmbël mund të shtojë një tjetër porcion perimesh.

Kombinimi ndihmon gjithashtu në rritjen e marrjes së fibrave, të cilat mbështesin funksionimin e zorrëve dhe mund të kontribuojnë në uljen e rrezikut nga kanceri i zorrës së trashë.

Edhe ullinjtë mund të jenë pjesë e tryezës, por do të nevojitej një sasi relativisht e madhe që ata të përbënin një porcion të plotë. Për shkak të përmbajtjes së lartë të kripës, rekomandohet të konsumohen në sasi të vogla dhe të shoqërohen me sallatë, speca ose perime të tjera.

“Sasia prej pesë porcionesh frutash dhe perimesh në ditë mund të ndihmojë shëndetin e zemrës, por shumë njerëz e kanë të vështirë ta arrijnë këtë objektiv”, tha Stanford.

Sipas saj, një tryezë me humus, falafel të pjekur, salsa dhe perime të freskëta mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe shoqërore për të pasuruar ushqimin e përditshëm dhe për t’u kujdesur për zemrën.